Sama doma

Záznam chatu ze středy 25. ledna 2023

ANTIMONY: „Jak zajistit, aby se hubnulo bez jojo efektu?“

Alexandra Rohlíková: „Nejčastěji dojde k jojo efektu proto, že jsme sice drželi nějakou dietu, ale po jejím skončení se vrátili zase k tomu, jak jsme jídávali dřív. Změnili jsme stravování jenom na období té diety. Zhubli jsme. Ale potom jsme se vrátili k tomu, co nás dovedlo do stavu, v němž jsme chtěli nebo potřebovali hubnout. Důležité je nedržet dietu, kterou beru jako nějaké omezování, co chvíli vydržím, a pak zase budu jíst, jak jsem zvyklá. Často je třeba naučit se jíst trošku jinak, vybírat si třeba jiné potraviny, v jiném množství. Naučit se vnímat, kdy jím a kolik toho jím. A také naučit se být aktivnější. Začít se zkrátka chovat, krok za krokem, trochu jinak, a už u toho vydržet - pokud si máme udržet i novou hmotnost a nepotřebovat hubnout za pár měsíců nanovo.“

Renáta: „Dobrý den,prosím,jaké druhy ovoce a zeleniny jsou vhodné při redukcni dietě? Děkuji.“

Alexandra Rohlíková: „Při redukční dietě není zakázané žádné ovoce nebo zelenina. Pokud je příjem hodně nízký nebo pokud si potřebuju důsledněji hlídat množství sacharidů, je vhodnější zvolit ovoce nebo zeleninu s nižším obsahem sacharidů. V případě zeleniny můžeme volit přednostně listovou zeleninu, zeleninu s větším obsahem vody. U ovoce je možné vybírat především bobulovité ovoce. Ale dokud nejsme v hodně přísném režimu, není nutno dávat přednost jednomu ovoci před druhým nebo jedné zelenině před druhou. Samozřejmě je to o množství, jedna porce, tedy jeden kus, jedna hrst, ideálně zároveň s nějakým zdrojem bílkoviny jako tvaroh, jogurt nebo sýr.“

Hana: „Dobrý den, paní Alexandro, ráda bych se zeptala, zda je možné hubnout zdravě i bez pohybu ? Poslední dva měsíce ležím s blokádou zad a jediné co mohu dělat je to, dobře se teď stravovat. Jim vyvážene, zapisuji do kalorickych tabulek, výpočet příjmu mám od vystudované nutriční terapeutky a váha jde dolů opravdu hodně pomalu, spíš tedy nejde. Na 90 kg váhy mám příjem 1550 kcal a říkám si, jestli to tedy není málo a tělo naopak nešetří a není v moc velkém deficitu ? Děkuji“

Alexandra Rohlíková: „Hubnout lze i bez pohybu, jen je to o něco těžší a příjem je nižší, než bychom asi chtěli. Hubnutí je vždy v prvé řadě o stravě. Pokud tedy máte nastavený příjem odborníkem a pokud váha jde stále dolů, i když třeba pomalu, je to dobré a vytrvejte. To šetření a velký deficit, tam je to trošku složitější. Dokud jsme v kalorickém deficitu, hubneme. To je fyzika, která platí. Potíž je v tom, kdy ten deficit je jiný, než by vycházelo podle nějakých výpočtů. Tělo nezačne "šetřit", jestliže jsme ve větším deficitu měsíc, dva, tři (například po úraze). Pokud někdo ovšem drží diety dlouhé roky a navykl své tělo na nízký příjem, tak potom se naučíme vystačit s málem, dojde k tomu "šetření".“

Petra: „Chci se zeptat , jestli hubnutí pomůže nějak výrazně u Apnoe, kterým trpí přítel , má 175cm a 95 kg, je v pořadníku na kyslíkovou masku . Dekuji , hezky den“

Alexandra Rohlíková: „Apnoe je jeden z problémů, které se hubnutím řeší poměrně úspěšně. Určitě lze tedy doporučit na hmotnosti zapracovat a upravit stravu a denní režim.“

Jana: „Moc Vás zdravím. Jsem diabetik 2 . 3 x denně metformin a 2 x denně inzulín. Dále vysoký tlak. Ischemicka choroba srdce. Je mi 59 let. 165 cm a 105 kilo. Beru antidepresiva. Úzkosti řeším jídlem. Zatím se alespoň dále nespravuji. Nekuřák. Alkohol vůbec. Cvičím cca 30 minut denně. Poraďte s kým a jak zdrave zhubnout. zhubnout moc děkuji hezky den.“

Alexandra Rohlíková: „Ve vašem případě je na místě obrátit se na lékaře, obezitology. V doprovodu dalších onemocnění by hubnutí mělo být v rukou nutričního terapeuta, který spolupracuje s obezitologem. Základem bude určitě úprava stravy a také práce s psychikou, úzkostmi. Můžete se obrátit přes svého obvodního lékaře nebo přes svého diabetologa na obezitologii.“

Adrián: „Dobrý den, chtěl bych se zeptat. Jak velký vliv mají na hubnutí antidepresiva. Je možné že brání v hubnutí? Mám zkušenost že po některých je opravdu velká chuť k jídlu. Děkuju s pozdravem A. Oravec“

Alexandra Rohlíková: „To je otázka spíš na specializovaného lékaře. U některých antidepresiv se uvádí, že mohou zvyšovat chuť k jídlu. Často je to spíš tím, že s úpravou stavu se ta chuť k jídlu vrátí. Přímo hubnutí jako takovému nebrání, neměla by ani způsobovat větší zadržování vody, které vede k otokům a navyšování hmotnosti - to dělají jiné typy léků. Pokud je stav už stabilizovaný, je možné pracovat s nastavením stravy. Dokud je prioritou léčba psychického stavu (tedy zejména v začátcích léčby), soustřeďme se na to, a na hubnutí dojde později.“

Lidka: „Dobrý den, má význam se spoléhat na výživové poradce a doplňky stravy a všelijaké koktejly? Není lepší se spolehnout na selský rozum, jist zdravě apřiměřeně svému věku a váze....“

Alexandra Rohlíková: „"Doplňky stravy a všelijaké koktejly" nejsou ani zárukou hubnutí, ani jeho podmínkou. Jestli někdo jí zdravě a přiměřeně, je to samozřejmě ideální stav. Ale pokud má výraznější potíže s hmotností, tak možná nějakou pomoc nebo návod potřebuje. Základem hubnutí je vždy přijímat o něco méně energie, než za den vydáme. Poradce, specialista může pomoct v tom, kolik té energie má být a jak má být jídlo v průběhu dne složené. To je jeho úkol. Ale v zásadě to zase žádná složitá věda není, a ano, člověk má jíst v prvé řadě tak, aby si nepoškozoval zdraví, a přiměřeně svému věku a cíli.“

Lenka: „Hezký den,jak by měl vypadat jídelníček 50 lete ženy,která má nadváhu a nemá moc pohybu?Děkuji Vám.“

Alexandra Rohlíková: „Konkrétní nastavení záleží na mnoha faktorech. Ale když to zestručníme a řekneme obecně, tak začít tím, že u každého jídla bude nějaký zdroj bílkoviny, postupně bude u každého jídla nějaké ovoce nebo zelenina. Když se do jídelníčku přidají tyto potraviny, není tam tolik místa na ty méně vhodné záležitosti. Vhodné taky je volit potraviny přirozené, u polotovarů často nevíme, co všechno obsahují. Pokud jde o pohyb, není nutno sportovat několik hodin denně, ale doporučím být v průběhu dne aktivní v rámci svých možností. Tedy nesedět dlouhé hodiny, snažit se chodit pěšky, věnovat se nějakým činnostem, při kterých se trošku zadýcháme. Může to být péče o zahrádku, může to být obyčejný úklid domácnosti, můžeme jít na procházku, dojít na nákup pěšky...“

Pafka: „Dobrý den, je chůze a uprava stravy ta nejlepší cesta při hubnutí? Jaké tempo a kolik km denně chodit? Moc děkuji za odpověd a preji hezký den . P.“

Alexandra Rohlíková: „Úprava stravy a chůze jsou skvělým způsobem hubnutí. Tempo a kilometry vám nepovím, to záleží na vaší konkrétní situaci. Ale pokud to zdraví dovoluje, tak chůze v takovém tempu, aby došlo k lehkému zadýchání, člověk dokáže mluvit v krátkých jednoduchých větách, ale ne rozprávět romány. A když to bude ze začátku aspoň 3 x 30 minut týdně, bude to skvělé. Pokud už jste trochu v kondici, klidně 5 x 30 minut za týden jako základ. Jestli je možnost navyšovat až na jednu hodinu, tím lépe.“

Jitka: „Dobrý den,chci se zeptat jak odbourat takové to drobné jídlo či chuťovky večer,snažím se snídaně,svačina,oběd, svačina a večeře prostě v 6 ale ještě v 8 mám chuť.“

Alexandra Rohlíková: „Je důležité si odpovědět, jestli to "mlsání" je důsledkem hladu - tedy je příjem jídla v průběhu dne příliš nízký na vaše potřeby, nebo jídlo dostatečně nezasytí, protože obsahuje méně bílkovin, méně zeleniny a ovoce (a vlákniny), méně zdravých tuků, ale občas také méně sacharidů. Problémem může být, že někdo v "dietě" omezuje sacharidy odpoledne a večer, a pak může mít pocit hladu z toho, že mu něco chybí. Druhou možností je obyčejný zvyk, navykli jsme si něco mlsat. Tam je na místě odpovědět si proč, čím to je. Postačí mi dát si nějakou zeleninu? Jde o to, že sním něco, nebo to musí být něco sladkého? A konečně, pokud je večeře v 6 hodin večer, ale jdeme spát výrazně později, tak to může být docela obyčejný hlad. Pak je vhodné upravit rozložení jídla v průběhu dne.“

Věra: „Dobrý den, mě před 40 lety doporučil jeden starší lékař při lázeňském pobytu v Karlových Varech, abych jedla vše , tedy pestrou stravu, ale poloviční porce. Rada funguje. Je to dobrá rada? Děkuji za odpověď“

Alexandra Rohlíková: „Může být. Nevím, jestli je u vás vhodné omezovat jídlo až na poloviční porce, ale určitě zmenšení porcí bývá na místě. Pestrá strava je samozřejmě v pořádku, není nutno cokoli zakazovat a usilovně vynechávat. Takže ano, jako základní rada je to naprosto v pořádku.“

Alena Palová: „Dobrý den.Mám 45let 160/56.Cvičím 4xtydne švihadlo20min a podle YT 30 posilování-O víkendech lyže.Chci zpevnit postavu.Stačí příjem okolo1800kcl?Nebo bych měla navýšit.Děkuji.Hezký den.“

Alexandra Rohlíková: „To nemůžu říct bez dalších informací. Záleží na další aktivitě v průběhu dne, na složení té stravy, na tom, jak jste jedla doposud, jak spíte, a tak dále. Na zpevnění určitě posilovací cvičení. Jde také o to, jestli chcete zpevnit, nebo budovat svaly. Tam by přístup musel být trošku odlišný. Pokud vám jde o tvary a vzhled, bude možná vhodnější cvičit s vyšší zátěží, standardní silový trénink (těžko soudit, jaký typ posilování podle YT cvičíte), nebát se vyšších vah. Je otázka, jestli v tomto výdeji nejste už spíš v deficitu. Možná by byl vyšší příjem na místě. Ale jak říkám, to je třeba řešit individuálně podle dalších informací.“

Gabriela: „Dobrý den, snažím se po porodu druhého dítěte zhubnout poporodní kila, minulý rok se mi povedlo zhubnout 3-4 kg formou vynechání sacharidů, chtěla bych ještě 2-3 kg zhubnout, ale už se to nehýbe. Co mám změnit teď v jídelníčku, abych hubla dál a kila se nevrátila, tak abych se nemusela tolik omezovat, když vařím pro 4 členou rodinu? Pohyb mám každý den min 30min. Děkuji“

Alexandra Rohlíková: „Chcete se soustředit na kila, nebo na centimetry? Třeba ta kila sama o sobě nemusejí vadit, ale jde o tvary těla? Měřte se, foťte se. Třeba se tělo mění, a hmotnost přitom zůstává. To číslo na váze je až to poslední. Měl by nás zajímat především obvod pasu, to, kolik máme energie, jak se cítíme. Pokud tělo nereaguje na to, co děláte dlouhodobě, je třeba něco změnit. Zařadit víc aktivity, zařadit jinou aktivitu, která pomůže lépe tvarovat tělo. Tedy silové cvičení. Někdy pomůže na nějaký čas si od hubnutí odpočinout a soustředit se na to, že chci být zdravá a mít energii. Vynechávání sacharidů není pro hubnutí nutné. Jestliže je totiž vynecháváme, a potom je do jídelníčku vrátíme, dojde pochopitelně ke skokovému nárůstu hmotnosti o pár kilo. Nepřibrali jsme tuk, to je voda, kterou na sebe látky z těch sacharidů navázaly.“

Ondřej: „Dobrý den, lze doporučit jak nejlépe shodit břicho? Všude jinde nemám problém s tukem,pouze břicho.... Děkuji pěkně za odpověd. Ondřej“

Alexandra Rohlíková: „U mužů se tuk usazuje na břiše rád. Ale také odtud tuk dobře ztrácejí. Obvykle stačí nastavit kalorický deficit - tedy jíst trochu méně nebo často jen lépe, vynechat "obvyklé podezřelé", příliš tučné potraviny, alkohol, sladkosti. Jestli je problémem i větší množství útrobního tuku, doporučím silové cvičení. Chůzi. Pokud je na to kondice dostatečná, tak i běh. Podívat se na množství stresu v životě, a jestli je ho hodně, pracovat s ním. Podívat se, jak spíte, jestli nenatahujete noc a neubíráte se o spánek. A pozor také na jednoduché cukry - například i z různých koktejů a smoothies, které se tváří zdravě, ale zrovna ten útrobní tuk "vyživují". Takže ovoce ano, ale jako celistvý kus.“

Lenka: „Dobrý den, je vhodné využít k hubnutí nějaké hubnoucí koktejly či "léky" na hubnutí. Jak ovlivňuje hubnutí příjem tekutin?“

Alexandra Rohlíková: „Hubnoucí koktejly a podobné výrobky jsou jen berlička, pokud vůbec fungují. Často po nich zhubne jenom naše peněženka. Hubneme, když přijímáme za den méně energie, než spotřebujeme. Tedy upravíme jídelníček. Začneme být aktivnější, budeme chodit, případně cvičit, jestli nás to baví. Základní potraviny, bílkovina u každého jídla, ideálně u každého jídla i nějaké ovoce nebo zelenina. Pít neslazené tekutiny. Tekutin obecně míváme často málo. Jestli někdo pije opravdu hodně málo, možná by bylo vhodné postupně přidávat. Ale samo hubnutí za nás opět nezhubne.“

Jitka: „Jak přečkat období během období kojení a nedostatku spánku? Kdy jsem přibývala na váze jen kvůli nedostatku spánku? Děkuji“

Alexandra Rohlíková: „Vydržet! :-) Nedostatek spánku je problém a opravdu může vést k přibírání. Ať proto, že jsme unavení a druhý den saháme po rychlých zdrojích energie (tedy něco sladkého, mastného), nebo také proto, že nedostatek spánku mění i hladiny různých hormonů v těle, které ovlivňují, jak velký pociťujeme hlad nebo naopak nasycení, ale také hormony stresové. Zkuste co nejvíc energii dobírat vhodnými potravinami, neomezovat přílohy nijak výrazně, nebát se ovoce, mít dostatek bílkovin, dostatečně pít - což všechno určitě při tom kojení děláte. Spěte, když můžete, a trpělivost. Bude líp!“

Vlaďka: „Jak hodnotíte metodu přerušovaného půstu / 16 hodin/“

Alexandra Rohlíková: „Přerušovaný půst sám o sobě není špatný. Záleží ovšem na tom, jak v tom jídelním okně máme jídlo nastavené. Často to lidé vnímají jako omluvu pro to, že se jim nechce snídat, to dobře není. Jestli vám vyhovuje jíst jenom v kratším okně, nejste diabetik (nebo diabetik pod kontrolou lékaře, který vám IF doporučil), vyhovuje to vašemu dennímu režimu a přijímáte v tom okně dostatek živin, které potřebujete, může být. Na druhou stranu, většině klientů to nedoporučím, protože často řešíme i vztah k jídlu jako takový. Pak není vhodné řešit podobná omezování, ale pomůže zaměřit se na pravidelnost, jak v časech jídla, tak jejich množství - tedy nemít příliš velkou dávku jídla najednou.“

Lena: „Dobrý den, potřebuji zhubnout alespoň 10 kg, již skoro rok mám biologickou léčbu a hned jsem po ní přibrala, asi 6-7 kg, , podařilo se mi dát pouze 1 kg dolů ,stále si jídlo hlídám ale váha mi teď už více jako 2 měsíce stojí, a snažím se dodržovat zásady při hubnutí tak i přesto se s váhou nic neděje, alkohol nepiji, ani sladké, a jím pravidelně a civčím 2 X týdně,už jsem si říkala, že snad budu pít snad jen kefír, nevím co dělám špatně prosím konkrétně doporučujete, jsk by měl zhruba vypadat jídelníček co nejlépe snídat,svačit , oběd, svačina, večeře, prosím o konkrétní typy ? snídaně plátek1/2 žitného chlebíka tvaroh, zelenina, svačina bílý jogurt hrst ovoce, oběd zelenina sýr/maso, svačina 1 žitný chlebík pomazánka tvarohová či bílý jogurt oříšky, hrozinky apod.hrst, večeře vajíčková omeleta a zelenina, 2.večeře kefír, co dělat?“

Alexandra Rohlíková: „Konkrétní tipy vám takto dát nemůžu, na to je zapotřebí detailnější vyšetření. Je možnost, aby vás lékař poslal k nutričnímu terapeutovi, který bude mít všechny informace o vašem stavu? Záleží na typu léčby. Někdy je třeba mít víc trpělivosti, dokud neskončí léčba nebo se stav nestabiliyuje.“